「夜、ご飯を食べると、すぐに眠くなってしまう」「夜中に目が覚めてしまう」
歳を重ねてくると、そのような経験、ないですか？
今回は、そのようなお悩みにおススメの“遅寝習慣”をご紹介します。
それは、体内時計が正しく働いている証です
「体内時計」って聞いたこと、ありますか？
私たちの体の中には、体内時計がセットされています。
ぐっすり眠っていても、外が明るくなってくる気配を感じると、だんだん目が覚めてきますよね。
体内時計の働きのおかげで、私たちは夜になると眠くなり、朝になると目が覚めるようにできているのです。
そのメカニズムを、『きょうの健康（2021年3月号）』（NHK出版）の記事からまとめてみます。
体内時計の中心的な働きをしているのが、脳の「視交叉上核」という部分。
朝、日光を浴びると、視交叉上核から「活動的になれ！」という指令が出て、体が日中の活動に向いた状態になります。
→その後14～16時間過ぎると、睡眠に導くメラトニンというホルモンが分泌されて、眠くなります。
なので例えば、朝6時に起きてごはんを食べたとします。
そして日中活動して、夜7時にごはんをいただきます。
ホッとテレビを見たり本を読んだりしていると、まだ8時半くらいなのに眠くなって寝てしまう。
昔は夜中12時、1時、2時まで平気で起きていたのに、、やっぱり歳かな。。
こんな経験ないですか？
私も62歳、こんな感覚を実感しています。
この例では、朝目が覚めてから14時間半後に眠くなっています。
これ、まさに体内時計が正確に時を刻んでいたんですね。
加齢とともに夜中に目覚めやすくなる
早くに寝てしまえば、目が覚めるのは当然早くなります。
先日の記事にも書きましたが、加齢とともに必要な睡眠時間は次第に減っていきます。
平均睡眠時間は、30歳だと7時間弱、60歳になると6時間ちょっとに減少しています。
また、定年退職になって日中の活動量が減ったり、日光を浴びる量も減ってしまう。
すると体内時計の働きが低下して、メラトニンの分泌量が減ることにより、夜中に目が覚めやすくなってしまうのです。
夜中に目が覚めても、またすぐに眠れればいいですが、なかなかそうもいかない、、辛いですね。
また、上の例では、夜ご飯を食べてからもう少し時間をとって、しっかり消化した後に眠りにつきたいところです。
眠くなってきても、もう少し頑張って起きていたい、そのためにおススメなのが、、
おやすみ前にやさしいヨガ！
はい、「おやすみ前にやさしいヨガ」です。
ヨガは体が柔らかくないと無理、と思いがちですよね。
でも、あくまで自分の体にベストな負荷で行うものですし、特におやすみ前にはリラックスできることが大切です。
頑張って行ってしまうと、かえって目が覚めてしまい、本末転倒です。
ですので、パワーヨガ系のポーズではなく、やさしいトレッチ系のポーズがおすすめです。
静かな呼吸法や瞑想もいいですね。
一日の心身の疲れをとってから寝ることで、眠っている間に新陳代謝もより一層スムーズになります。
特に「ヨガ」と言わなくとも、簡単な「ストレッチ」でもちろんOKです。
じっとしていると眠くなってしまうので、5分でも10分でも体をやさしく伸ばし、動かすことで、就寝時間を少し遅くずらしてみてはいかがでしょうか？
「夜すぐに眠くなってしまう」…無理なくちょっとだけ“遅寝習慣” まとめ
私たちの体にある「体内時計」の働きで、朝起きてから14～16時間後には眠くなってくる。
それは自然な現象です。
でも、夜ご飯をしっかり消化してから眠りたい、夜中に目が覚めて眠れなくなるのはつらい、そんなお悩みを解消するのにおススメなのが、おやすみ前のやさしいヨガ、簡単なストレッチでも全然OK！
5分でも10分でも、そんな時間をとってみることをお勧めします。
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