「目が覚めて眠れない時」おススメの対処法

「朝７時に起きればいいのに、夜明け前に目が覚めてしまって眠れないんです。。」
そのようなお悩みをお聞きします。
もっと寝てていいのに眠れない、、つらいですよね。
今日はそのような時の対処法について考察します。

昨夜は何時に寝ましたか？

では質問です。

気の精

昨夜は何時に寝ましたか？

覚子

ドラマを見た後、11時頃に寝ました

なるほど。
ということは、6時間くらい眠ったことになりますね。

ではこの方、何歳でしょう？
実は60代の方でした。。

私たちは加齢に伴い、体にいろいろな変化が現れてきます。
腰や膝が痛くなったり、白内障になったり、etc.
いわゆる「老化」ですね。
でもそれだけではありません。
食事の量も自然に減ってますよね。
そして、必要な睡眠時間も少なくなっていきます。

『今日の健康（2021年3月号）』（NHK出版）に掲載されていた、年齢別の平均的な必要睡眠時間のグラフです。

20歳の時は7時間以上だったものが、40歳になると6時間半、60歳で6時間強、70歳になると6時間を割っています。
80歳では5時間半ほどにまで少なくなっています。

これはあくまで平均値であり、人それぞれ心身の状況に応じて、適切な睡眠時間は異なります。
しかし、このことを知っておけば、そういえば昨夜は早く寝ちゃったな、、など、目が覚めるのがむしろ自然なことと、不安も軽くなるのではないでしょうか？

目が覚めてしまったらどうすればいい？

とは言え、まだ外は暗いのに目が覚めてしまって眠れない、、悶々とするのはつらいですよね。
最近、すっかり日も短くなってきました。

まだ眠れる時間がある時は

まだ1～2時間あるから、眠っておきたい。。
そんな時におすすめなのが「呼吸法」です。
膝を立てて腰に楽な姿勢で、お腹でゆったり複式呼吸を繰り返してみましょう。
お腹が大きく動くことで、腰や内臓が内側からマッサージされて、心身の緊張がゆるんできます。
副交感神経が優位になって、心もリラックス、眠りやすくなると思います。

起きていると時と同じように胸式の呼吸法でもよいのですが、腹式呼吸に比べて気が上がりやすく、覚醒モードになりやすいと思います。

私たちの業界（？）では、レッスンでもよく呼吸法を行いますが、呼吸に意識を向けて淡々と呼吸を繰り返すって、結構忍耐（？）が必要です。
意識が集中できず、気が付くと意識があっちに行ったり、こっちに行ったりしてしまいます。
ですので、夜中に目が覚めてしまった、しばらく呼吸に意識を向けてみよう、と思い、やり始めてみても、いつしか呼吸から意識が離れ、ウトウトしてしまうなんてことも期待できるんですね。

眠るにはあまり時間がない時は

一方、眠れてもあと1時間もない、30分くらいしかない、なんていう時は、あわよくばうまく眠れてしまったら、今度は寝坊してしまう心配も出てきます。
そのような時は、呼吸法よりも覚醒度の高いストレッチなどをするとよいでしょう。
布団の中で体を少しずつ動かしていって、気持ちよくストレッチしてみましょう。
いろいろ行っているうちに、心身が覚醒モードに入っていきます。
あるいは逆に、リラックスして眠れてしまうかもしれませんが。。

眠れる、眠れないにかかわらず、目が覚めて起き上がる前に、布団の中で体をほぐしてから起き上がるようにすると、起きてからの体の動きも楽になっていて、超・おすすめです。
寝起きでボーっとしていて、足がもつれて転倒、、なんてことも防ぐことができます。

まだ真夜中の時は

まだ夜中の２時、３時、夜明けにはまだまだ早いような時は、いったん体を起こして本を読むなど、静かな時間を過ごしてみましょう。
30分、１時間くらい起きてしまったとしても、また眠くなってくるなんてこともよくあることです。
スマホを見たくなってしまうかもしれませんが、電磁波を浴びていたずらに心身のバランスを崩してしまうのもよくないので、できるだけ心身ともにゆったりできる時間を見つけてみてくださいね。